L'OMS stima che oltre un terzo della popolazione del mondo, dal mare al mare, sia affetto da carenze vitaminiche. Le vitamine sono composti essenziali per il corpo e sono per lo più ottenute da fonti alimentari. Le vitamine sono utilizzate dall'organismo per varie funzioni come la crescita cellulare e tissutale e il metabolismo di regolazione.
10. folato
Le forme di folato sono acido folico e vitamina B9. L'acido folico riduce il rischio di difetti del tubo neurale nelle donne in gravidanza. L'elemento favorisce la fertilità e riduce l'ictus. La deficienza di folato può manifestarsi come anemia, depressione, difetti del tubo neurale fetale, confusione, difetti del cervello durante la gravidanza, glossite, affaticamento, lingua gonfia, ulcere alla bocca e capelli grigi. Gli alimenti con la più alta quantità di folato includono fegato, avocado, germogli, spinaci, asparagi e cavoletti di Bruxelles. Si verifica inoltre in prodotti lattiero-caseari, frutta, verdure verde scuro, frutti di mare, cereali, piselli, fagioli, noci, pollame e cereali.
9. Zinco
Oltre 300 diversi enzimi presenti nel corpo hanno bisogno di zinco per funzionare in modo ottimale. Lo zinco è necessario affinché il sistema digestivo e immunitario funzioni correttamente e controlla anche il diabete, migliora il metabolismo e riduce i livelli di stress. Lo zinco è essenziale nella sintesi proteica e regola anche la produzione di cellule. Alte concentrazioni di zinco sono immagazzinate nella retina oculare, nel pancreas, nel fegato, nei globuli rossi e bianchi e nei reni. La carne è stata identificata come la principale fonte di zinco insieme a avena, ostriche, cereali integrali, mandorle, piselli e rape. I sintomi di carenza di zinco includono bassa pressione sanguigna, depressione, crescita ossea stentata, ritardo di crescita generale e perdita di appetito. Si stima che 2.2 miliardi di persone siano affette da carenza di zinco nel mondo.
8. Vitamina K
La vitamina K comprende un gruppo di composti, i più importanti dei quali sono la vitamina K1 e la vitamina K2. La vitamina K1 viene acquisita da verdure a foglia verde e altre verdure, mentre K2 è ottenuto principalmente da uova, carne e formaggio. La vitamina K è fondamentale nel prevenire un sanguinamento eccessivo ed è responsabile della coagulazione del sangue. La carenza di vitamina K aumenta il rischio di sanguinamento eccessivo e può essere raccomandato un supplemento.
7. Magnesio
Il magnesio è un minerale essenziale necessario per i denti e la struttura ossea. Prende parte a più di reazioni enzimatiche 300 e svolge un ruolo nella prevenzione di attacchi di cuore, emicrania e malattie cardiovascolari. Un basso apporto di magnesio è comunemente associato a malattie come il diabete, l'osteoporosi, le malattie cardiache e la sindrome metabolica. Una dieta ricca di magnesio comprende verdure verde scuro, semi, noci, fagioli, avocado e cioccolato fondente. 57% della popolazione americana non ottiene l'RDA statunitense per l'assunzione dietetica del magnesio.
6. Calcio
Il calcio è fondamentale per il mantenimento delle ossa e mineralizza anche i denti e le ossa. La quantità di calcio nel sangue è strettamente regolata e l'eccesso è immagazzinato nelle ossa. Il calcio svolge diverse funzioni come molecola di segnalazione e contribuisce quindi al sano funzionamento del corpo. Il disturbo più comune della carenza di calcio è l'osteoporosi, in cui le ossa diventano morbide e fragili. Buone fonti di questa vitamina sono verdure verde scuro come spinaci e cavoli, pesce disossato e latticini. Un basso apporto di calcio è comune negli anziani e nelle giovani donne.
5. Vitamina B12
La vitamina B12 è una vitamina idrosolubile essenziale per le funzioni nervose e cerebrali e la formazione del sangue. L'elemento si trova quasi esclusivamente in alimenti di origine animale come latticini, carne di organi, uova, crostacei e carne. L'assorbimento della vitamina B12 nel corpo richiede l'aiuto di una proteina chiamata fattore intrinseco. La vitamina B12 causa la malattia del sangue nota come anemia megaloblastica in cui i globuli rossi si ingrossano. Nei paesi sviluppati, la carenza di vitamina B12 è per lo più segnalata tra le popolazioni anziane mentre nei paesi in via di sviluppo, inizia in tenera età e persiste per tutta la vita.
4. La vitamina D
La vitamina D è un tipo di vitamina liposolubile che è presente in poche fonti dietetiche. La vitamina viene prodotta anche quando i raggi ultravioletti del sole colpiscono la pelle e ne facilitano la sintesi. La vitamina D è necessaria per la crescita ossea, l'assorbimento del calcio nell'intestino, la riduzione dell'infiammazione, la modulazione dei geni e la funzione immunitaria. La mancanza di un'adeguata vitamina D nei bambini comporta ossa molli, rachitismo, crescita ritardata, perdita ossea e debolezza muscolare negli adulti. Fonti alimentari per l'elemento includono tuorli d'uovo, olio di fegato di merluzzo e pesce grasso. Le persone che abitano in regioni lontane dall'equatore sono a rischio di carenza di vitamina D a causa della limitata esposizione al sole.
3. Ferro
La carenza di ferro è un disturbo nutrizionale comune in molte nazioni in via di sviluppo in cui colpisce principalmente donne e bambini. Il ferro si lega con l'emoglobina e successivamente trasporta l'ossigeno nelle cellule. Il ferro è diviso in due categorie dietetiche. Il ferro eme è il più facilmente assorbito dai due tipi ed è presente nei prodotti animali mentre il ferro non eme è ottenuto da cibi sia vegetali che animali, ma non è altrettanto ben assorbito. I vegetariani hanno un rischio maggiore di carenza di ferro poiché mangiano solo ferro non eme. La carenza di ferro si manifesta principalmente come anemia i cui sintomi includono alterazione della funzionalità cerebrale, debolezza e indebolimento della funzione immunitaria. Carni rosse, carne d'organo, fagioli, broccoli, semi e sardine in scatola sono buone fonti di ferro.
2. Vitamina A
La vitamina A è costituita da diversi retinoidi liposolubili come retina e retinolo. L'elemento è critico nella visione, nella funzione immunitaria, nella riproduzione e nella formazione e nel mantenimento di ossa, denti, membrane cellulari e pelle sane. Ci sono due gruppi di vitamina A. La vitamina A preformata è ottenuta da prodotti di origine animale come latticini, pesce e carne, mentre la Pro-Vitamina A viene acquisita da prodotti a base vegetale principalmente da frutta e verdura. La carenza di vitamina A è per lo più segnalata nei paesi in via di sviluppo dove provoca cecità temporanea e permanente e immunità soppressa.
1. Iodio
Lo iodio è necessario per la produzione di ormoni tiroidei come la tiroxina e il corretto funzionamento della ghiandola tiroidea. Gli ormoni tiroidei aiutano il corpo a regolare il metabolismo, a stimolare lo sviluppo cerebrale e la crescita generale tra gli altri processi. La carenza di iodio colpisce circa un terzo della popolazione mondiale. Il deficit si manifesta comunemente come gozzo, che è il gonfiore della tiroide, mancanza di respiro e aumento della frequenza cardiaca. I sintomi della carenza di iodio nei bambini comprendono anomalie dello sviluppo e ritardo mentale. La carenza di iodio è una delle principali preoccupazioni nei paesi in via di sviluppo in Africa, nel Pacifico occidentale e nel sud-est asiatico. Australia e Nuova Zelanda riportano anche casi significativi della condizione. Lo iodio può essere ottenuto da alghe, latticini, pesci e uova. L'aggiunta di iodio a sale ha anche aiutato diversi paesi a frenare la carenza.
